Alkulämmittely

Olemme aloittaneet yhteistyön Fysioterapeutti Matti Hännisen kanssa ja tarkoituksemme on levittää tietoa ja taitoa skeittareiden kehon kunnossapitoon ja vammojen ennaltaehkäisyyn.
Pyrimme myös luomaan skeittariystävällistä hoitopolkua, jotta ns. turhilta tuntuvilta lääkärikäynneiltä vältyttäisiin.

Lue lisää tästä hoitopolusta ja Matin vastaanotosta tämän linkin takaa!

 


ALKULÄMMITTELY

Skeittaus on laji jossa tarvitaan nopeutta, räjähtävyyttä, reaktiokykyä, jalkojen koordinaatiota, tasapainoa sekä hyvää liikkuvuutta eli suhteellisen montaa eri ominaisuutta.
Alkulämmittelyn ideana onkin vahvistaa ja herätellä näitä ominaisuuksia. Ja mikä tärkeintä, ennaltaehkäistä vammoja!
Vammoista kuntoutuminen vakavuusasteesta riippuen vie kuitenkin useita viikkoja ellei jopa kuukausia pois laudan päältä.
Näistä tyypillisimpiä ovat polvi – ja nilkkavammat.

Paras tapa lämmitellä ennen skeittausta on tehdä dynaamisia venytyksiä, jotka lisäävät lihasten venyvyyttä ja avaavat liikeratoja. Pitkät staattiset venytykset heikentävät voimantuottoa, joka vaikuttaa suoraan esimerkiksi poppiin ja koordinaatiokykyyn. Pitemmät venytykset kannattaa siis tehdä vasta skeittauksen jälkeen osana palauttavaa sekä ylläpitävää toimintaa.

Lämmittelyn voi tehdä kotona, jos matka spotille on lyhyt. Tällöin lämpö usein pysyy päällä itse sessareille asti. Hölkkääminen, pyöräileminen ja rullaaminen spotille toimii myös hyvänä osana lämmittelyä. Jos taas skeittaamaan mennessä joutuu istuskelemaan pidemmän aikaa esimerkiksi bussissa tai autossa on hyvä muistaa varata hetki aikaa alkulämmittelyjen tekemiseen paikan päällä.

Erilaisien kyykkyjen, hyppyjen sekä dynaamisten venyttelyjen tekemiseen kannattaa käyttää aikaa noin vartti, tai enemmän jos sää skeitatessa on kylmempi. Tärkeintä on kuitenkin, että kroppa ja lihakset ovat lämmenneet tarpeeksi ennen skeittauksen aloittamista.

HUOM!
Jos jokin liike aiheuttaa kipua – esim. vanhasta vammasta johtuen, tee se vähemmällä voimalla, tai jätä mielummin kokonaan tekemättä.


NILKAT
Nämä liikkeet herättävät nilkan alueen ja helpottavat jäykkyyttä nilkassa varsinkin vammojen jälkeen. Tämä taas helpottaa esim. flippien tekemistä, kun nilkassa löytyy tarvittava liikerata.

Nilkan rullaus
Seisten nosta toista jalkaa kantapää mahdollisimman ylös päkiän pysyessä maassa. Rullaa varpaan yli kokonaan ja tuo takaisin kantapää maahan.
Tee 10 kertaa molemmilla jaloilla. 

Nilkan pyöritys ja aktivointi 
Seiso nilkka ojennettuna, paino päkiällä. Tee nilkalla ympyrää siirtäen painoa varpaan yli vähitellen lisäten liikerataa koko nilkan mahdolliselle liikeradalle.
Tee liikettä molempiin suuntiin 10 kertaa.
Vaihtoehtoinen liike:
Jos nilkan pyöritys maassa tuntuu kivuliaalta, nosta polvi 90 asteen kulmaan ja pyöritä nilkalla mahdollisimman suurta ympyrää rauhalliseen tahtiin.
Tee pyöritykset 10 kertaa per suunta molemmilla jaloilla.

Pohkeiden aktivointi
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa.
Nouse päkijöille aluksi rauhassa 10 kertaa ja sen jälkeen vielä 5 kertaa terävästi.


POLVET
Polvien hyvä lämmittely ja liikkuvuus auttavat polvia kestämään paremmin äkkinäisiä liikkeitä.

Polvien pyöritys yhdessä
Seiso polvet ja jalat yhdessä pienessä kyykyssä.
Aloita pienellä ympyrällä jalat paikallaan ja vähitellen suurentaen isommalle ympyrälle. Tee viisi ympyrää kumpaankin suuntaan.
Tämä liike avaa myös nilkkoja.
Vaihtoehtoinen liike:
Jos polvien pyöritys maassa aiheuttaa kipua, koita seistä toisella jalalla ja nosta polvi ylös 90 asteen kulmaan. Tee jalalla pientä ympyrän muotoista liikettä 10 kertaa per suunta, vuorotellen molemmilla jaloilla. Tarvittaessa voit kannatella jalkaa käsilläsi takareidestä.

 

LONKAT
Lonkan liikkuvuus on yksi tärkeimmistä osista lähes kaikissa tempuissa aivan vauhdin potkuttelusta lähtien. Lonkan liikkuvuus on osana niin ollien, flippien kuin asteiden tekemisessä.
Jäykällä ja kylmällä lonkalla voimaa ei kerry yhtä ketterästi lihaksista ja hienokoordinaatiokyky voi takkuilla. Tämän takia lonkan lämmittelyyn kannattaa varata aikaa ja keskittymistä.

Heiluri
Seiso yhdellä jalalla vie toista jalkaa eteen ja taakse pitäen selkä koko ajan suorana. Toista 10 kertaa molemmilla ja lisää joka toistolla liikerataa suuremmaksi.

Heiluri sivuttain
Seiso yhdellä jalalla ja vie toista jalkaa suoraan sivulle ja takaisin toisen edestä ristiin.
Toista 10 kertaa molemmilla jaloilla ja lisää joka toistolla liikerataa suuremmaksi.


Lonkan pyöritys
Seiso yhdellä jalalla ja vie ilmassa olevaa jalkaa eteen-ylöspäin, jonka jälkeen aukaiset mahdollisimman sivulle. Tämän jälkeen tuot jalkaa takaisin toisen viereen.
Tee liike yhtenäisenä ympyränä 10 kertaa molemmilla jaloilla ja lisää joka toistolla liikerataa suuremmaksi.

Kyykky

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa jalat rennosti pienessä aukikierrossa.
Tee kyykky pitäen selkä suorana koko ajan ja lonkka-polvi-jalka samassa linjassa.
Tee 10 toistoa alkuun rauhallisemmin ja viimeiset 5 kertaa terävästi.

Syväkyykky
Istu täyteen syväkyykkyyn lonkat “auki” asennossa, kantapäät maassa ja selkä suorana. Jos nilkkojen taipuvuus ottaa vastaan, aukaise jalkoja enemmän. Tee tässä asennossa painon siirtoja puolelta toiselle antaen kantapään nousta siltä puolelta jolta siirrytään toiselle.
Toista 10 kertaa per puoli.

 

 

Sivukyykky
Ota leveä haara-asento ja pidä selkä suorana. Siirrä painoa puolelta toiselle kyykkyasentoon lisäten kyykyn syvyyttä vähitellen jokaisella kerralla.
Pidä vartalo-polvi-jalka samassa linjassa koko ajan.
Tee viisi toistoa molemmille puolille ja koita lisätä liikerataa hiljalleen suuremmaksi.

Tuulimylly
Ota leveä haara-asento ja taivuta selkä eteenpäin lonkista. Kierrä vartaloa siihen suuntaan mihin teet sivukyykyn.
Kierrä niin, että käsi vähitellen osoittaa kohti taivasta. Pidä katsekontakti kämmenessä.
Tee liikettä puolelta toiselle 10 kertaa per puoli ja koita lisätä liikerataa hiljalleen suuremmaksi.