Venyttely

Olemme aloittaneet yhteistyön Fysioterapeutti Matti Hännisen kanssa ja tarkoituksemme on levittää tietoa ja taitoa skeittareiden kehon kunnossapitoon ja vammojen ennaltaehkäisyyn.
Pyrimme myös luomaan skeittariystävällistä hoitopolkua, jotta ns. turhilta tuntuvilta lääkärikäynneiltä vältyttäisiin.

Lue lisää tästä hoitopolusta ja Matin vastaanotosta tämän linkin takaa!

Katso vinkkejä myös ALKULÄMMITTELYYN linkin takaa.

______________________________________________________________________________________________________________________

VENYTTELY skeittauksen jälkeen.

Mitä hyötyä on venyttelystä skeittauksen jälkeen?

Kuten alkulämmittely kirjoituksessani kävi ilmi, paras tapa lämmittelyyn ennen skeittausta on tehdä dynaamisia venytyksiä, jotka lisäävät lihasten venyvyyttä ja avaavat liikeratoja. Pidemmät staattiset venytykset kannattaa tehdä vasta skeittauksen jälkeen osana palauttavaa sekä ylläpitävää toimintaa.

Skeittauksen jälkeen energiavarastot ovat usein tyhjät ja loppuvaiheilla skeittausta rupeaa parhain terä olemaan jo loppu. Huomio kohdistuu jäähdyttelyyn, lihashuoltoon, ravintoon, nesteytykseen ja uneen. Kun huomioit nämä asiat palautuminen on parempaa ja nopeampaa. Useamman päivän peräkkäiset skeittisessarit vaativat lopulta välipäivän, jotta keho ehtii toipua tästä eikä tule ylikuormitustilaa. Kuuntelemalla kehoa voit myös ennaltaehkäiset rasitusvammoja.

Skeittauksen jälkeen kannattaa jäähdytellä kevyesti noin 5-10 minuutin ajan esim. ajaen fillarilla kotiin spotilta tai potkutellen rauhallisesti. Vasta tämän jälkeen kannattaa venytellä.

Keho korjaa itseään skeittauksen jälkeiseltä rasitukselta ja venyttelyllä voidaan vaikuttaa jonkin verran skeittauksen jälkeen esiintyvään lihasten arkuuteen. Tässäkin tapauksessa täytyy siis huomioida aiemmin mainitsemani asiat, jotta palautuminen olisi optimaalisinta. Venyttely lisää myös lihasten joustavuutta ja rentoutumista ja paras aika tälle staattiselle venyttelylle on skeittauksen jälkeen osana palauttavaa toimintaa.

 

Venyttelyssä on hyvin tärkeää huomioida nämä asiat!

  1. Tee jokainen venytys rauhassa paikallaan. Älä nyi!
  2. Venytyksen tulee selvästi tuntua. “Kivaa” venytystä ei ole olemassakaan 😉
  3. Kipua ei saa tuntua missään vaiheessa. Kipu on elimistön oma hälytyskello varoittamaan, jos kudokseen kohdistuu liina kovaa ärsytystä/riskiä vaurioitua.
  4. Älä venyttele kylmiltään! Lihaksissa pitää aina olla pieni lämpö päällä.
  5. Riittävä pituus venytykselle on noin 15-30 sekunnin välillä. (Pitää pitää, vielä vähän)
  6. Muista hengittää venytyksenkin aikana.

 

Etureiden venytys
Seiso yhdellä jalalla. Tartu toisella kädellä nilkasta kiinni ja vedä kohti pakaraa. Pidä tarvittaessa tukea esim. seinästä.
Pidä lantio ja selkä suorassa.

 

Takareiden venytys
Seiso selkä suorana ja nosta toinen jalka esim. kurbin päälle. Pidä polvi ja selkä suorana koko ajan ja taivuta eteenpäin lonkasta.

 

Lähentäjien venytys istuen
Istu pitäen selkä suorana (voit istua seinää vasten). Vedä polvet koukkuun ja laita jalkaterät yhteen. Tartu jaloista kiinni ja vedä niitä kohti takapuolta. Anna polvien laskeutua kohti maata ja paina kyynärpäillä polvia kohti lattiaa.

 

Lähentäjien venytys polvillaan
Seiso polvillasi ja pidä selkä suorana. Vie toinen jalka suoraan sivulle ja paina sitä kohti lattiaa. Voit vahvistaa venytystä nojaamalla suorana olevaa jalkaa kohden.
Laita tarvittaessa jotain pehmeää polven alle (kenkä, pipo, paita).

Pakaran venytys
Makaa selällään ja koukista polvea ja lonkkaa. Tartu polven alapuolelta molemmin käsin ja vedä polvea kohti rintakehän keskiosaa.


Lonkan koukistajien venytys
Laskeudu askelkyykkyyn ja laita takimmaisen jalan polvi lattiaan. Siirrä vartaloa eteenpäin pitäen selkä suorana koko ajan. Venytys tuntuu vähitellen takimmaisen jalan lonkan etuosassa. Voit tehostaa venytystä painamalla kädellä lantiota eteenpäin.

Pohkeen venytys
Seiso selkä suorana ja laita toinen jalka taakse. Pidä kantapää lattiassa ja polvi suorana. Nojaa eteenpäin kunnes tunnet venytyksen pohkeessa.


Pohkeen syvemmän osan ja akillesjänteen venytys
Seiso selkä suorana ja laita toinen jalka taakse. Pidä kantapää lattiassa ja polvi koukussa. Nojaa nyt eteenpäin kunnes tunnet venytyksen pohkeessa.

Keskimmäisen pakaralihaksen venytys
Vie takimmainen jalka etummaisen jalan takaa ristiin sivulle. Pidä takimmaisen jalan polvi suorana. Paina etummaisen jalan puolen lonkkaa suoraan sivulle kohti venytettävää puolta (takajalan). Pidä selkä ja lantio suorana.

 

Säären etuosan lihasten venytys
Istu toisen polven päällä ja pidä toinen jalka lattiassa polvi koukussa sekä selkä suorana. Pidä venytettävän puolen nilkka ojennettuna esim. pyyhe tai vaaterullan päällä.